10 Abril 2015
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comensalidade matériaO Ministério da Saúde lançou recentemente o Guia Alimentar para a População Brasileira com orientações atualizadas sobre como manter uma dieta saudável, usando produtos brasileiros com os quais temos familiaridade.

A publicação foi baseada em estudos recentes sobre alimentação e nutrição em todo mundo – como pesquisas da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz) e das universidades de Harvard, Columbia e Oxford, entre outras. Reúne informações, sugere cardápios com produtos de todas as regiões do país e indica uma bibliografia para aprofundar os temas tratados.

A iniciativa segue recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) de fornecer à sociedade informações que facilitem a adoção de escolhas alimentares mais saudáveis, em uma linguagem simples e clara, e que levem em conta a cultura local.

Entre as principais recomendações, constam: consumir mais alimentos in natura (que vêm direto da natureza) ou minimamente processados (com algum tratamento, como transformar mandioca em farinha, por exemplo) e evitar os ultraprocessados.

Regra de ouro

Alimentos in natura ou minimamente processados devem ser a base da alimentação, por oferecerem os nutrientes necessários para o diferença valendofuncionamento vital do nosso organismo.

Segundo estudos citados pela publicação, a ingestão de medicamentos ou suplementos não oferece a mesma proteção contra doenças do coração e certos tipos de câncer que o consumo de frutas, legumes e verduras.

Já a substituição dos alimentos in natura ou minimamente processados pelos industrializados pode, inclusive, acarretar o desequilíbrio na oferta de nutrientes e a ingestão excessiva de calorias.

A explicação é que os benefícios para o organismo não advêm de nutrientes isolados, mas das combinações deles com os compostos químicos presentes na matriz do alimento.

Alimentos para uma nutrição saudável

Outra orientação se refere à preferência por alimentos de origem vegetal, como grãos, raízes, tubérculos, legumes, verduras, frutas e castanhas. A vantagem sobre os de origem animal – boas fontes de proteínas e da maioria das vitaminas e minerais – é sua composição rica em fibras, essenciais para prevenção de doenças crônicas, como o câncer, e, geralmente, possuem menos calorias.

É importante, também, variar o cardápio dentro de cada grupo – leguminosas, cereais, raízes e tubérculos, legumes e verduras, frutas e carnes.

Para cozinhar, melhor utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades. Óleos e gorduras têm seis vezes mais calorias por grama do que grãos cozidos e 20 vezes mais do que legumes e verduras após o cozimento. Já o açúcar apresenta de cinco a dez vezes mais calorias por grama do que a maioria das frutas.

Reduzir o consumo de processados

O guia chama atenção para a restrição ao consumo dos alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, peixes em conserva de óleo, queijos e pães – que devem ser utilizados em pequenas quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de refeições baseadas em alimentos in natura. Isso porque os ingredientes e métodos usados na fabricação de processados alteram, de modo desfavorável, a composição nutricional dos produtos dos quais derivam.O objetivo do processamento industrial é aumentar a duração de alimentos e, frequentemente, torná-los mais agradáveis ao paladar. Mas a adição de sal ou açúcar, em geral em quantidades muito superiores às usadas em preparações culinárias, bem como a perda de água, potencializam a sua densidade calórica.

cardápios

Evitar ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados – pobres em fibras, vitaminas e minerais – contêm sal, gordura e açúcar em excesso e “enganam” os dispositivos de saciedade que temos no estômago e no cérebro. Como consequência, ao consumi-los, tendemos a, sem perceber, ingerir mais calorias do que necessitamos.

Sua fabricação, feita em geral por indústrias de grande porte, envolve diversas etapas, técnicas de processamento e muitas substâncias de uso exclusivamente industrial, como as sintetizadas em laboratório a partir de petróleo e carvão.

Muitas dessas substâncias atuam para estender o prazo de validade dos alimentos e evitar que se tornem rançosos em curto prazo. Outros objetivos da indústria são dotá-los de cor, sabor, aroma e textura extremamente atraentes, e até encobrir sabores indesejáveis, oriundos de aditivos ou de substâncias geradas pelas técnicas envolvidas no ultraprocessamento. Para esses fins, os ultraprocessados são frequentemente fabricados com gorduras que resistem à oxidação, mas que tendem a obstruir as artérias que conduzem o sangue dentro do nosso corpo.

fibrasReconheça um alimento ultraprocessado

Neste grupo estão vários tipos de guloseimas, bebidas adoçadas com açúcar ou adoçantes artificiais, pós para refrescos, embutidos e outros derivados de carne e gordura animal, congelados prontos para aquecer, alimentos desidratados (como misturas para bolo, sopas em pó, macarrão instantâneo e tempero pronto) e uma infinidade de novas iguarias que chegam ao mercado todos os anos, incluindo vários tipos de biscoitos salgados, cereais matinais, barras de cereal, bebidas energéticas, entre muitos outros.
Produtos panificados tornam-se ultraprocessados quando, além da farinha de trigo, leveduras, água e sal, são preparados com gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.

Uma forma de reconhecer os alimentos ultraprocessados é consultar a lista de ingredientes que, por lei, deve constar dos rótulos das embalagens que possuem mais de um ingrediente. A presença de cinco ou mais deles, sobretudo, os de nomes pouco familiares e não usados em preparações culinárias – a exemplo da gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope de frutose, isolados proteicos, agentes de massa, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários outros tipos de aditivos – indicam que o produto pertence a essa categoria.

O perigo para a saúde é que a imensa maioria dos ultraprocessados é consumida ao longo do dia, substituindo alimentos como frutas, leite e água ou, nas refeições principais, no lugar de preparações culinárias.

De volta aos bons hábitos

Segundo o guia, o enfraquecimento da transmissão de habilidades culinárias entre gerações favorece o consumo de alimentos ultraprocessados. Por isso, recomenda que se desenvolva e se partilhe habilidades culinárias com as pessoas dentro da família, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero: “Como todas as habilidades, o preparo de alimentos melhora quando é praticado.”

Sem esquecer as dificuldades que se impõem no corre-corre da vida contemporânea, o guia sugere que “se partilhe a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas à aquisição de alimentos e ao preparo e consumo de refeições”.


Guia Alimentar para a População Brasileira

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