05 Abril 2021
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Chizz Avandare, Wikicommons, cc

Em tempo de severa pandemia de Covid-19, todo o cuidado é pouco.  Além de evitar aglomerações, usar máscara e manter as mãos sempre higienizadas, é preciso estar atento ao bom funcionamento do sistema imunológico.  

A eficiência dos mecanismos de defesa está intimamente ligada àquilo que comemos e ingerimos. Alimentos que contêm antioxidantes, por exemplo, são fundamentais à proteção do organismo contra ataques de micro-organismos como vírus, bactérias e parasitas.  

Mas atenção! As nutricionistas Elisabete Rocha e Cecília Furtado, da Unidade de Nutrição e Segurança Alimentar Annes Dias (Unad) – vinculada ao Instituto Municipal de Vigilância Sanitária – lembram que não existe um alimento mágico que, isoladamente, promova melhora da imunidade.  

O sistema de defesa, segundo as nutricionistas, é produzido por um conjunto de fatores, entre eles a hidratação e uma alimentação adequada que forneça energia (calorias), proteínas, gorduras boas e micronutrientes ao organismo.

Calorias vazias e cheias

Em função das mil e uma dietas de emagrecimento difundidas por vários meios, o senso comum costuma apontar as calorias como as grandes vilãs da boa alimentação. Mas não é bem assim. São elas que fornecem a energia necessária à manutenção de nossas funções básicas, como respirar, dormir, pensar, e à execução de todas as atividades rotineiras de nosso dia a dia, como caminhar, trabalhar, estudar etc...

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Produtos com calorias vazias devem ser evitados. Alejandro Linares Garcia, Wikicommons, cc

As nutricionistas da Unad explicam que uma alimentação muito restritiva em calorias prejudica o processo imunológico tanto quanto a excessiva. Também é preciso entender que, do ponto de vista nutricional, nem todo alimento calórico é ruim: depende se suas calorias são vazias ou cheias (aquelas que nutrem o organismo).

Azeite e oleaginosas (como castanhas e amendoim), por exemplo, são alimentos calóricos, ricos em gorduras boas e em vários nutrientes que auxiliam o funcionamento do organismo e a constituição de suas defesas. Peixes como atum, sardinha, salmão e algumas sementes como chia e linhaça são ricos em gorduras boas, como ômega 3, que ajudam na modulação do sistema imune. O ideal é que esses itens alimentares sejam consumidos pelo menos 3 vezes na semana.

O que, realmente, se deve evitar são os alimentos com predominância de calorias vazias, ou seja, aqueles com muitos aditivos artificiais e que possuem quantidades exageradas de sal, açúcar e gordura de baixa qualidade (saturada e trans). Quando, rotineiramente, uma pessoa mata sua fome com calorias vazias, deixa de ingerir as cheias, aumentado o risco de deficiência de nutrientes importantes para as defesas do corpo.

“O consumo equilibrado de alimentos saudáveis e variados é a chave para uma boa imunidade. É preciso dar preferência às comidas in natura e às preparações caseiras , evitando tudo o que for ultra-processado”, recomenda Elisabete Rocha.

Hidratação e proteínas

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Hidratação é fundamental ao metabolismo. Walter J. Pilsak, Wikicommons, cc

Segundo Cecília Furtado, o ideal é que a maior parte dos líquidos ingeridos sejam na forma de água pura.  Bebidas adoçadas e refrigerantes não são considerados fontes adequadas de hidratação, porque contêm açúcar ou adoçantes artificiais e aditivos químicos. A recomendação é ingerir um volume médio de 1,5 a 2 litros de água ao dia, ou até mais.

As proteínas, presentes nas carnes, produtos lácteos, ovos e grãos, são a base da composição de todos as células do organismo. Por isso, devemos ingerir algum desses alimentos todos os dias, pois sem proteína todas as células do corpo se enfraquecem, incluindo as que compõem o sistema de defesa do organismo.

Micronutrientes

Os micronutrientes contidos nos alimentos são imprescindíveis para o bom funcionamento do sistema imunológico, pois, por meio de diversos mecanismos, estimulam a síntese, a diferenciação e a proliferação dos agentes de defesa do corpo. É importante inseri-los em sua alimentação de forma regular.

Micronutrientes e alimentos importantes à constituição do sistema imunológico:
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Acerola, um dos alimentos mais ricos em vitamina C. Marcelo P. B. Silva, Wikicommons, dp

Vitamina A e seus precursores, os carotenoides. Estimulam a ação das células fagocitárias, ou seja, dos glóbulos brancos do sangue (linfócitos), essenciais ao combate das infecções e à proteção das mucosas dos sistemas respiratório, intestinal e urinário. Fígado, gema, leite e derivados são fontes de vitamina A. Frutas e legumes amarelos e alaranjados e os vegetais verde-escuros são ricos em carotenoides.

Vitamina C. É considerada potente antioxidante, que auxilia na redução do dano celular. Acerola, laranja e limão possuem alto teor desse micronutriente. Outros alimentos como pimentão, brócolis, tangerina, goiaba, caju, kiwi, manga, abacaxi, morango e mamão também possuem grande quantidade de vitamina C.

Vitamina D. É importante porque as células do sistema imune têm receptores para essa vitamina. Manteiga, peixes gordos e gema de ovo possuem pequenas doses desse micronutriente, porém a melhor maneira de garanti-lo é por meio de banhos de sol de 15 minutos, diariamente.

Vitamina E. Essencial para reduzir a produção dos radicais livres, células cujos átomos possuem número ímpar de elétrons e geram substâncias tóxicas ao organismo. Semente de girassol, nozes, castanhas e amêndoas, óleos vegetais e azeite são importantes fontes dessa vitamina.

Zinco. Mineral indispensável para o funcionamento de enzimas antioxidantes, que controlam o nível dos radicais livres. Carnes, cereais integrais, castanhas e sementes são fontes desse nutriente.

Ferro. Mineral fundamental à diferenciação e proliferação de linfócitos do tipo T, que induzem a autodestruição de células danificadas, cancerígenas e invadidas por vírus e bactérias. Carnes, hortaliças verde-escuras e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico) são ricos nesse mineral. Mas atenção! As fontes vegetais de ferro devem ser consumidas junto com alimentos ricos em vitamina C para melhorar sua absorção.

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Castanha do Brasil, riquíssima em selênio. Odisseu Castro, Uncyclomedia Commons, cc

Selênio. Reforça diretamente a imunidade por ser poderoso antioxidante. A castanha do Brasil é a principal fonte desse mineral (duas unidades ao dia já fornecem a quantidade ideal). Mas outros alimentos também contêm esse micronutriente, como o trigo, a gema de ovo e a semente de girassol.

Flavonoides. Melhoram a função imune pelo aperfeiçoamento da resposta dos anticorpos e podem ser encontrados nas amoras, beterrabas, morangos, tomates e uvas.

Prebióticos e probióticos. Um conjunto de microorganismos protege o sistema gatrointestinal contra a colonização de agentes agressores. Manter esse conjunto equilibrado é importante para o sistema imunológico. Alho, cebola, banana, aveia, maçã, batata yacon e raiz de chicória são excelentes fontes de fibras prebióticas. Já os probióticos são encontrados em grandes quantidades no iogurte, no kefir e no kombucha (bebibas orientais fermentadas).

Hábitos complementares

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Especiarias ajudam a equilíbrar a saúde. Judepics, Wikicommons, cc

Além da ingestão de água, proteínas, gorduras boas e alimentos ricos nos micronutrientes acima citados, as nutricionistas da Unad lembram que é sempre bom tomar chás e usar mel e temperos (como especiarias e gengibre) na comida, porque possuem inúmeros compostos bioativos benéficos ao equilíbrio da saúde.

Outras ações também auxiliam o sistema de defesa do organismo, como o gerenciamento do estresse, o sono reparador e a prática regular de exercícios físicos. Evitar o fumo e o excesso de bebidas alcoólicas são, igualmente, medidas importantes para blindar o organismo de doenças.

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