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Como manter o equilíbrio físico e mental durante o isolamento social
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Material de Complementação Escolar (MCE)
15 Abril 2020 | Por Larissa Altoé
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O isolamento social é necessário para controlarmos a pandemia da Covid-19, segundo a recomendação de especialistas em saúde pública ao redor do mundo. Essa situação traz desafios para o cotidiano. O Portal MultiRio conversou com Maria Nazaré Avelino, psicóloga do Núcleo Interdisciplinar de Apoio às Unidades Escolares (Niap); Geila Cerqueira Felipe, nutricionista do Núcleo de Promoção e Política Nutricional da Prefeitura do Rio de Janeiro; e Márcia Moreira, professora de Educação Física na E.M. Otávio Frias de Oliveira (7ª CRE), no Anil, para saber como manter a saúde do corpo e da mente durante o período em que devemos ficar em casa. Incluímos também orientações práticas do professor de Educação Física Elias Silva, publicadas nas redes sociais do Ciep Aracy de Almeida (8ª CRE), em Jardim Sulacap.

“A primeira recomendação é que tenhamos doçura conosco mesmos e com os outros. É preciso serenidade, não exigir sempre condições perfeitas. Há momentos de fragilidade, em que se chora, por exemplo”, ressalta a psicóloga Maria Avelino, do Niap. Estabelecer uma rotina (horário para acordar, fazer certas tarefas, as refeições, lazer, etc.) ajuda a manter a tranquilidade, pois “nos traz familiaridade em meio a uma situação cheia de incertezas”. Segundo Maria, o medo é normal nesse contexto. “Devemos nos informar uma ou duas vezes ao dia e não ficar ligados constantemente na enxurrada de informações sobre a pandemia”. Para garantir a harmonia familiar, a psicóloga aconselha que as pessoas realizem alguma atividade diária individualizada, mesmo que compartilhando o mesmo espaço físico.

Márcia Moreira, que se formou na Uerj e também é professora de ioga, avalia que "a vida nos está oferecendo esse desafio da pandemia. Podemos escolher o lado mais difícil e complicado ou buscar soluções. Cabe a cada um escolher como enfrentará esse momento desafiador. É um momento de parada, de pausa forçada. Não acredito que haja uma receita única de como buscar o equilíbrio físico e mental".

Especialista em práticas de relaxamento, Márcia recomenda a respiração consciente e pausada. "É preciso que a pessoa fique parada para esse exercício. Pode ser deitada na cama, sentada, como preferir. O importante é não se movimentar e prestar atenção à própria respiração, ao ar que entra e sai do corpo. É um momento para ser observadora de si mesma. Perceber como se está por dentro. A solução para tudo que está fora se encontra dentro de cada um. Quando se desenvolve esse hábito diário, é possível perceber resultados positivos físicos, mentais e emocionais. Somos uma balança. É preciso olhar para nosso íntimo para encontrarmos o equilíbrio", resume. 

Pixabay

Márcia sugere, ainda, que as pessoas brinquem para se exercitar. "A descontração, a leveza e o sorriso alimentam o prazer. Cada família, cada pessoa, com o espaço e as possibilidades de que dispõe, pode procurar o lúdico para se mover. É preciso flexibilidade de corpo e mente para encontrar bons caminhos para o processo que vivemos. É importante também encontrar um pouco de prazer no cotidiano".  

O professor de Educação Física Elias Silva, do Ciep Aracy de Almeida (8 ª CRE), em Jardim Sulacap, sugere que as famílias relembrem brincadeiras infantis, como futebol de botão, iô-iô, dama, peteca, bolinha de gude, amarelinha e corda. Esses brinquedos já existem na maioria das casas ou podem ser facilmente confeccionados, não sendo necessário muito recurso ou espaço para garantir momentos de movimentação e prazer. 

Alimentação equilibrada é aliada da saúde

A nutricionista Geila Felipe explica que “entre os principais fatores que provocam queda na imunidade estão o estresse, o sedentarismo, o excesso de atividade física e a má alimentação. A falta de algumas vitaminas e minerais prejudica o bom funcionamento das células.  Uma alimentação saudável tem papel muito importante na imunidade, pois as reações do sistema imunológico necessitam de energia e de vários nutrientes para a formação de células e de outras substâncias envolvidas no sistema de defesa. Manter uma boa hidratação do corpo também é fundamental para a saúde e a imunidade”.

A nutricionista indica uma série de alimentos que fortalecem o sistema imunológico e explica as razões de seus benefícios. 

Frutas cítricas e vegetais fontes de vitamina C - A vitamina C é considerada um potente antioxidante que ajuda a diminuir o dano celular, ou seja, ajuda as células do corpo a se adaptarem melhor a situações de estresse, doença e outras. 

Vegetais verde-escuros ou folhosos - Esses alimentos, em geral, são ricos em antioxidantes, substâncias capazes de combater a ação de radicais livres, aqueles agentes que causam danos às células e facilitam o surgimento de doenças. Os alimentos verde-escuros e folhosos, como couve, chicória, espinafre e brócolis, são ricos em diversos minerais e vitaminas, como potássio, ácido fólico, magnésio e vitamina K. Eles são também fontes de fibras que ajudam no funcionamento do intestino e na manutenção da microbiota intestinal, pois servem como “alimento” para as “bactérias boas" que colonizaram nosso intestino. 

Alimentos do grupo das proteínas - As carnes (incluindo o fígado), leites, ovos, legumes, verduras –  especialmente o brócolis e a couve –, cereais integrais, leguminosas, ervilhas, algumas oleaginosas (como amendoim, castanhas e nozes), abacate e levedo de cerveja são fontes de vitaminas do complexo B e de zinco, nutriente que contribui para melhora imunológica. 

Temperos naturais, como os famosos alho e cebola - O alho é fonte de vitamina A, C e E, fortes aliadas no reforço do sistema imunológico. A cebola tem diversos nutrientes (entre eles, os minerais) e uma boa quantidade de potássio, mineral envolvido na regulação da pressão arterial. 

PxHere

Geila explica, ainda, que outros alimentos importantíssimos para a imunidade do organismo são mel, iogurte natural, gengibre, açafrão da terra e os alimentos de cor vermelho-arroxeada. “Quanto maior o consumo de comida de verdade, melhor será o funcionamento do seu organismo e, consequentemente, do seu sistema imunológico. Nenhum alimento sozinho faz milagre ou blinda o seu corpo”, explica a nutricionista. 

Por outro lado, Geila alerta que “o consumo de alimentos cheios de açúcares, principalmente o refinado, pode interferir na capacidade das células de defesa em destruir as bactérias e o consumo de gorduras em excesso (trans e animal) reduz a atividade das células protetoras, prejudicando a resposta imunológica. Procure oferecer para sua família, pelo menos, três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Evite pular as refeições”. 

Menos produtos tóxicos e mais endorfina saudável

"É provável que pessoas em isolamento social se sintam ansiosas, frustradas, preocupadas, com medo e irritáveis”, diz a psicóloga Alessandra Faustino, da ONU Brasil. O site da organização publicou um artigo mostrando como é possível enfrentar de forma positiva o desafio que estamos vivendo. Para Alessandra, é preciso estabelecer uma rotina que inclua prazer, espiritualidade e solidariedade; além de evitar o abuso de álcool e outras drogas. "Para evitar o tédio e reduzir a ansiedade, é muito importante que se planeje atividades de lazer e de higiene mental", diz Alessandra, no artigo. 

Recomendações para as famílias com crianças

A Sociedade Brasileira de Pediatria publicou nota na qual afirma que o estresse causado pela pandemia – elevado e diário - pode ser tóxico e medidas preventivas devem ser tomadas. “Situações de adversidades determinam a resposta fisiológica de elevação dos hormônios do estresse na infância, como o cortisol e adrenalina, com consequências de sobrecarga do sistema cardiovascular e riscos à construção saudável da arquitetura cerebral das crianças. Isso pode acarretar várias consequências a curto prazo, como transtornos do sono, irritabilidade, piora da imunidade, medos; e a médio e longo prazo, como maior prevalência de atrasos no desenvolvimento, de transtorno de ansiedade, de depressão, queda no rendimento escolar e estilo de vida pouco saudável na vida adulta”.  

A boa notícia é que a prevenção está ao alcance de todos. A SBP dá dicas de como podemos combater tais malefícios e buscar uma vida mais equilibrada. Segundo os pediatras, o diálogo deve ser constante, seja para definir com as crianças as atividades prioritárias do dia ou conversar sobre a situação atual. Neste caso, eles recomendam usar linguagem simples e adequada para cada idade e transmitir as informações de maneira tranqüila, explicando que as medidas atuais são de prevenção, mas que podemos esperar bons desfechos. Durante as conversas, é importante também dar abertura para que os jovens possam expressar seus sentimentos e suas dúvidas em um ambiente acolhedor e de apoio mútuo.

Ainda segundo a SBP, uma boa ideia para esse tempo em que devemos ficar em casa pode ser incluir as crianças e adolescentes nas tarefas domésticas. Se a família decidir aceitar o desafio, os adultos devem respeitar a capacidade de cada um de acordo com a idade. É necessário também haver supervisão, paciência e positividade. Como recompensa pelo esforço, certamente virão um aprendizado benéfico e útil, dizem os especialistas.

Os pediatras alertam para o fato de que o momento não é de férias e sim de uma situação emergencial transitória, de reorganização do formato em que as atividades cotidianas devem ser cumpridas. Eles lembram que a manutenção do lar harmonioso é de responsabilidade dos adultos, assim como, demonstrar de forma assertiva e genuína como lidar com equilíbrio com essa situação adversa. Garantem que essa prática traz benefícios na construção de um cérebro saudável na infância. 

 
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Como em diversos países, no Brasil, governos estaduais e municipais decidiram fechar as escolas para diminuir a velocidade da transmissão da doença, na tentativa de evitar o colapso do sistema de saúde. Na Rede Pública Municipal de Educação do Rio de Janeiro, cerca de 640 mil alunos e 40 mil professores estão dentro de suas casas, em afastamento social, seguindo orientações das autoridades sanitárias. Mas as adversidades costumam atiçar a criatividade das pessoas. Seis dias após o início da suspensão das aulas no Rio de Janeiro, ocorrido em 16 de março, o professor Cássio Veloso, responsável pela Assessoria de Informática Técnica e gestor das redes sociais da 6ª CRE, decidiu propor uma ação de compartilhamento voluntário de videoaulas com os alunos pelas redes sociais, durante o período de suspensão das atividades escolares. Cássio conta que a ideia surgiu de uma conversa com sua mãe. “Minha mãe, que é professora alfabetizadora aposentada, demonstrou preocupação com a suspensão das aulas por conta do aprendizado dos alunos. Ali, falando com ela em vídeo, surgiu a ideia: conclamar colegas professores a gravarem aulas e nos enviar para compartilharmos em nossas redes sociais. ” A iniciativa foi prontamente encampada pelo coordenador da 6ª CRE, Hugo Nepomuceno, que não demorou a encontrar um nome que traduzisse o potencial de alcance da proposta. “A inspiração se deu pelo desejo de, com a iniciativa, criarmos um movimento colaborativo de produção dessas microaulas, sendo necessário, para isso, criar uma hashtag que não se restringisse aos profissionais da 6ª CRE, mas atingisse a Rede como um todo. Deveria ser também uma hashtag que comunicasse de forma simples e direta com o público que procurasse, na rede social, por esse conteúdo. Fizemos uma pesquisa preliminar e identificamos que essa hashtag não estava em uso no Facebook, o que nos levou a adotá-la”, conta. Letícia Lombone, 12 anos, aluna da Escola Municipal de Aplicação Carioca Coelho Neto, assistindo a uma videoaula em casa. FOTO: Patrícia Rodrigues Mello. Hugo gravou um vídeo convocando os professores a participarem da empreitada. A mobilização gerada pela mensagem postada na página da 6ª CRE no Facebook já está gerando resultados. Letícia Lombone, 12 anos, aluna do 8º ano na Escola Municipal de Aplicação Carioca Coelho Neto, localizada no bairro de Ricardo de Albuquerque, afirma estar gostando das atividades pedagógicas postadas por seus professores nas redes sociais e relata já ter assumido um compromisso: “as videoaulas me mantêm em uma rotina de exercícios e trabalhos muito importante, que terei que apresentar aos professores no final desse período da quarentena. ” Manter a rotina relacionada à escola é um dos objetivos da iniciativa proposta pela 6ª CRE, segundo a professora Yasmin Benedetti, que leciona inglês nas Escolas Municipais Zituo Yoneshigue, também em Ricardo de Albuquerque, e Lia Braga, em Guadalupe.  “Nessa quarentena que nós estamos vivendo, pensar que os nossos alunos estão afastados da escola, que é a maior referência que eles têm - eles passam mais tempo na escola do que em casa -, poder chegar até eles e fazer com que eles não percam essa rotina e esse contato, e sigam aprendendo, é muito bom”, afirma Yasmin, que já deu a sua contribuição com uma videoaula gravada em seu celular. Segundo Hugo, a intenção não é criar um modelo de ensino a distância para a Rede Municipal, mas manter professores, alunos, pais e responsáveis conectados.  “Não podíamos correr o risco de nossos alunos, nesse período de afastamento social, se desvincularem da escola e perdermos contato. Através desse movimento, temos visto uma verdadeira rede colaborativa se desenvolvendo, com profissionais de diferentes unidades escolares trocando ideias e compartilhando as aulas uns dos outros, levando esse conteúdo aos alunos de suas unidades”, constata. Entre os conteúdos compartilhados, há atividades lúdicas, como brincadeiras e leitura de histórias, consideradas fundamentais por Luana Travassos, mãe de Maria Eduarda, 8 anos, aluna do 3º ano no Ciep Glauber Rocha, na Pavuna. Luana elogia a preocupação dos professores em relacionar os conteúdos das videoaulas com a faixa etária do aluno e conta como utiliza as atividades sugeridas para organizar a rotina da filha: “Eu imprimo algumas, para que ela estude na parte da manhã, que é o horário que nós separamos para os estudos dela. Quando não consigo imprimir, mostro através da tela mesmo. Faço sempre a busca nas redes sociais da 6ª CRE ou através da hashtag.” Cássio explica que as redes sociais da 6ª CRE já contavam com 10 mil seguidores, o que contribuiu para a rápida e grande adesão. Hugo acrescenta um ingrediente: para ele, o sucesso da iniciativa deve-se também à grande penetração da telefonia móvel. “O fato desse material ser de fácil acesso pelas famílias, pois com um celular elas conseguem acessar as aulas, fez com que nós acabássemos democratizando, ainda mais, o alcance desse conteúdo. Afinal, a maioria das famílias hoje acessa a internet por meio do celular e não dos computadores”, relata. As atividades e conteúdos pedagógicos estão sendo compartilhados pela página da 6ª CRE no Facebook , pelo Instagram e em grupos de WhatsApp que reúnem professores, gestores escolares, pais e responsáveis pelos alunos. “Sabemos que não alcançaremos todas as famílias, pois no nosso território tem algumas áreas em que a qualidade do sinal das operadoras é muito limitada ainda, mas cada família que alcançamos já é uma vitória e, de passo em passo, vamos alcançando ainda mais”, comemora Hugo. A iniciativa da 6ª CRE está se espalhando por toda a Rede Municipal de Educação e já conta com contribuições da 2ª, 5ª, 7ª e 8ª CRE, além da Escola de Formação Paulo Freire. Não há exigências complicadas em relação ao formato em que as videoaulas devem ser produzidas. Recomenda-se, no entanto, que os vídeos tenham duração máxima de três minutos, sejam gravados sempre na posição horizontal e que os professores se apresentem e digam a qual escola pertencem. Para garantir a qualidade e o alinhamento dos conteúdos à Base Nacional Comum Curricular (BNCC), todos os vídeos produzidos pelos professores estão passando pela análise da Gerência de Educação da 6ª CRE, que segue as orientações da Secretaria Municipal de Educação. As aulas e atividades de complementação escolar, gravadas em vídeo e áudio pelos professores, estão disponíveis em #CompartilhaUmaAula. Em breve, muitas delas poderão ser acessadas também na área Material de Complementação Escolar (MCE) do Portal MultiRio.

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